Jak rano wstać energicznie?

Jeśli człowiek budzi się rano wesoły, wszystko jest dla niego łatwiejsze, z łatwością radzi sobie w każdych okolicznościach na swojej drodze, wzrasta jego osobista sprawność i produktywność, poprawia się stan zdrowia. To, co jest potrzebne, aby przebudzenie było energiczne, omówimy bardziej szczegółowo w tym artykule.

Nasi przodkowie nie mieli takiego problemu, ale tempo współczesnego życia jest bardzo intensywne, dlatego problem zdrowego snu jest dość dotkliwy. Nie każdemu udaje się rano wstać energicznie, nawet jeśli na ogół prowadzą zdrowy tryb życia, starają się przestrzegać określonego schematu. Przyczyn jest wiele – wysoki poziom hałasu i oświetlenia w nocy w miastach, stres w ciągu dnia, podniecenie i niepokój, których doświadcza człowiek przed zaśnięciem, obfitość przepływów informacji.

Brak odpowiedniego snu ma tendencję do kumulacji, a wynik będzie opóźniony w czasie, ale zawsze negatywny. Osoba stopniowo zmniejsza koncentrację, pojawia się rozproszenie, zaczynają się problemy zdrowotne. I dlatego powinieneś dokładnie znać zasady, które pomogą zapewnić komfortowy sen nawet w nowoczesnych warunkach.

Zalecenia lekarzy dotyczące ośmiu godzin snu są raczej arbitralne. Każdy powinien mieć swój idealny odstęp. Sen jest procesem cyklicznym, każdy cykl trwa około półtorej godziny. Somnolodzy twierdzą, że przebudzenie powinno nastąpić dokładnie pod koniec cyklu. W takim przypadku osoba będzie bardziej energiczna niż ta, która obudziła się w środku lub na początku następnego cyklu snu. Oblicz swój odstęp snu w nocy ze świadomością, że z pewnością musi to być wielokrotność 1,5. W praktyce jest to półtorej, trzy, cztery i pół, sześć, siedem i pół godziny i tak dalej. Dlatego przestrzeganie rady dotyczącej ośmiu godzin snu sprawia, że ​​czujemy się, jakbyśmy spali gorzej niż po pełnych sześciu godzinach snu.

Wystarczający sen powinien wynosić 5 pełnych cykli, czyli 7,5 godziny... Jeśli dana osoba jest chora, doświadcza stresu fizycznego lub psychicznego, możesz wydłużyć sen do 9 godzin. Jeśli masz okoliczności, w których nie możesz spać w ten sposób, powinieneś tymczasowo przyjąć inny rytm - spać przez 2 pełne cykle, czyli przez 3 godziny, ale po dniu somnolodzy zalecają powrót do 5 cykli w celu uzupełnić niedobór.

W zakresie procesów hormonalnych w organizmie najlepsza przerwa na sen to 22 godziny - 2:00 w nocy Kiedy śpisz w ciągu dnia, mózg hamuje produkcję melatoniny, a mianowicie jej gromadzenie jest ważne, aby budzić się energicznie. Sowy produkują melatoninę później niż skowronki. Po obliczeniu swojej luki, Nabierz nawyku kładzenia się do łóżka o tej samej porze przez cały czas.

Wszyscy używamy naszych wygodnych pozycji do zasypiania. Jednak eksperci od snu uważają, że nowe nawyki można wytworzyć dość szybko, podejmując świadomy wysiłek, aby zasnąć we właściwych pozycjach na początku. Pozycja na plecach jest uważana za prawidłową.... W tej pozycji można osiągnąć wysoki stopień rozluźnienia mięśni, krążenie krwi jest optymalne, a obciążenie serca jest równomiernie rozłożone. Ale ta pozycja jest niepożądana dla tych, którzy chrapią lub mają problemy z oddychaniem, a także dla przyszłych matek.

Pozycja na boku jest również wygodna, przy zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa. Ale eksperci odradzają spanie na brzuchu. W tej pozycji zaburzona jest naturalna pozycja głowy i kręgosłupa szyjnego, wzrasta obciążenie kręgów i stawów.

Jeśli chcesz spać spokojnie i obudzić się rano, zwróć uwagę na dobór odpowiednich akcesoriów do spania. Obecnie istnieje duży wybór poduszek ortopedycznych. Ale jeśli nie ma na to pieniędzy, możesz dokonać wyboru w segmencie produktów konwencjonalnych. Wysokość poduszki nie powinna przekraczać zakresu 10-14 centymetrów. Szerokość należy dobrać do szerokości ramion. Produkt nie powinien być zbyt miękki, aby głowa w niego wpadła. Ale zbyt twarda poduszka nie przyda się - spowoduje nadmierne napięcie mięśni karku i ramion.

Jeśli w Twojej sypialni jest zatęchłe powietrze o wysokiej zawartości dwutlenku węgla, Twój mózg odczuje niedobór tlenu podczas snu. Doprowadzi to do koszmarów, „postrzępionych” snów, cyklicznych zaburzeń. W rezultacie nie będziesz mieć wystarczającej ilości snu, nawet jeśli weźmiesz odpowiednie odstępy na sen we właściwym czasie. Wyjście - przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać i zapewnić świeże powietrze w nocy.

Stwórz mikroklimat, w którym zasypianie będzie łatwe, a przebudzenie energiczne. Temperatura powietrza nie powinna przekraczać 21 stopni, a wilgotność powietrza powinna być utrzymywana na poziomie 50-60%. Pamiętaj, aby przed snem wybrać się na spacer. Po spacerze zawsze łatwiej zasnąć.

Niezależnie od tego, czy trzymasz się zasad zdrowej diety, czy nigdy nie zrezygnujesz z ciasta wieczorem, trzymaj się generalnej zasady - ostatni posiłek należy spożyć 3 godziny przed nocnym snem. Późne posiłki prowadzą do tego, że organizm nie odpoczywa w nocy, ale pilnie trawi to, co do niego „wpychałeś”, wydając na to kolosalną ilość energii.

Jeśli jesteś na diecie, istnieje również ryzyko, że nie będziesz się wyspać.... Gdy tylko dzienne spożycie kalorii spadnie poniżej 1200 kcal, narażasz się na zaburzenia snu w nocy, ponieważ występuje niedobór ważnych substancji, np. kwasu foliowego, żelaza. Ci, którzy chcą obudzić się energicznie, powinni wykluczyć przyjmowanie kawy i herbaty po 15 godzinach poprzedniego dnia. Taniny i kofeina mogą mieć działanie utrzymujące się do 11-12 godzin. Lepiej jest preferować wieczorne herbaty ziołowe, bulion miętowy.

Wypicie szklanki przed snem, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie pomaga szybko zasnąć. Przetwarzanie alkoholu wymaga od organizmu dużego zużycia energii, co również zaburza cykliczność procesów snu. Dlatego po wypiciu możemy nagle obudzić się w środku nocy i mieć trudności z zasypianiem po takich epizodach.

Niektóre wieczorne rytuały promują dobry sen... Kilka godzin przed snem spróbuj zmniejszyć intensywność światła, wyklucz oglądanie telewizji i filmów za pomocą tabletu lub smartfona. Zamiast tego możesz przeczytać kilka rozdziałów książki, posłuchać przyjemnej muzyki, wybrać się na wieczorny spacer z dziećmi lub pupilem.

Wyeliminuj wszystkie źródła światła w sypialni... Podświetlane przełączniki, alarmy LED, lampki kontrolne technologii – lepiej to wszystko przykryć czymś np. kartonem, szmatką. W nocy światło to ujemnie koryguje procesy syntezy melatoniny.

Raz w łóżku staraj się koncentrować nie na przeżyciach dnia lub obawach o przyszłość, ale na własnym oddechu... Powoli wdech i wydech, po kolei rozluźnij wszystkie grupy mięśni. Nie rozwiązuj problemów w głowie, nie pamiętaj o złych, lepiej wyobraź sobie przyjemny letni las, śpiew ptaków, morze, przepiękny górski krajobraz. Postaraj się utrzymać ten stan przez co najmniej dziesięć minut przed zaśnięciem.

Aby obudzić się wypoczętym i energicznym, ważne jest nie tylko prawidłowe pójście spać, ale także prawidłowe budowanie przebudzenia. Nie chodzi tylko o to, czy kładłeś się późno spać, mało czy dużo spałeś, ale także jak uda ci się zorganizować poranne przebudzenie. Oto kilka kroków, które pomogą Ci prawidłowo wstać rano.

• „Komunikacja” z budzikiem. Eksperci radzą ci przestać nienawidzić budzików. Można to zrobić za pomocą małego sekretu. Ustaw budzik nie na zaokrąglony czas, ale na „nierówny” - na przykład nie o 7 rano, ale o 7 godzin i 3 minutach. Załóż przyjemną melodię, która nie powinna Cię „wyrywać” ze snu, jak robią to grzechoczące mechaniczne budziki.
• „Czas wdzięczności”. Poświęć pięć minut po zadzwonieniu budzika na satysfakcjonujące ćwiczenie o tej samej nazwie. Połóż się zrelaksowany, pomyśl o wszystkich dobrych rzeczach w swoim życiu - o dziecku, ukochanej osobie, matce, hobby, zbliżających się wakacjach. Podziękuj sobie za to, że umiesz to docenić i pokochać. Będzie to świetny „start” na dobry nastrój i motywację przez cały dzień.

Wyraźny rytuał porannych działań pomoże się rozweselić.

• Opłata i prysznic. Ćwicz przez co najmniej pięć minut. Jeśli nie jesteś przyjacielem sportu, ogranicz się do prostego rozciągania, podnoszenia rąk i nóg, obracania głowy. Poranny jogging był wcześniej uważany za skuteczny, ale ostatnio eksperci zaprzeczają jego wartości, ponieważ zmusza do natychmiastowej mobilizacji sił, dzięki czemu szybciej się zmęczysz. Kolejnym krokiem będzie uzdatnianie wody. Temperatura wody powinna być przyjemna, nie za zimna, ale nie za ciepła, abyś miał ochotę znów iść spać.
• Śniadanie... Dodaj białka i węglowodany do porannego posiłku.Twarożek, jajka, owsianka - to najlepsze śniadanie, a nie kanapki czy musli.